「朝起きたら、手足がひんやり冷たい」
「温かいお茶を飲んでも、すぐに冷えてしまう」
11月に入り、朝晩の冷え込みを感じる日が増えてきましたね。
冷えは体質だから…とあきらめている方も多いのですが、
毎日の食べ方を見直すことで変えられる部分もあります。
今回は薬剤師の視点から、冬に取り入れたい「体を温める食べ方」を3つのポイントでお伝えします。
冷えやすいのは、体質だけが原因ではありません
私たちの体温は、食べたものをエネルギーに変えるときに生まれる熱と、
筋肉が動くときに生まれる熱によって保たれています。
つまり、熱をつくる「材料」と「場所」の両方が大切なんです。
冷えを感じやすい背景には、こんなことが重なっている場合があります。
- 朝ごはんを抜く、またはパンとコーヒーだけで済ませている
- 食事の量が少なく、たんぱく質が足りていない
- 女性は男性に比べて筋肉量が少なく、熱をつくる力が弱くなりがち
- 冷たい飲み物や生野菜など、冷たいものをとる機会が多い
どれも、忙しい毎日の中でついやってしまうことばかりですよね。
だからこそ、全部を変えようとしなくて大丈夫。
できるところから少しずつ取り入れていきましょう。
体を温める食べ方 3つのポイント
ポイント1：朝ごはんに「たんぱく質」をひとつ
食事をとると、消化・吸収のために体の中で熱が生まれます。
この熱は、糖質や脂質よりもたんぱく質を食べたときのほうが大きいことがわかっています。
朝ごはんにたんぱく質をひとつ加えると、1日の始まりに体が温まるきっかけをつくれます。
卵、納豆、ヨーグルト、前の晩のおかずの残りなど、手軽なものでOKです。
たんぱく質は、熱をつくる「場所」である筋肉の材料にもなります。
朝だけでなく、毎食少しずつとることを意識してみてくださいね。
ポイント2：温かい汁物で、根菜をたっぷり
大根・にんじん・れんこん・ごぼうなどの根菜は、冬においしくなる野菜です。
汁物や煮物にすると、温かいまま、量もしっかり食べられます。
サラダで野菜をとるのもいいのですが、
寒い時期は加熱した野菜に切り替えるのもひとつの方法です。
加熱するとかさが減るので、自然と食べられる量も増えますよ。
ポイント3：冬の味方になる食材を知っておく
毎日の料理に取り入れやすい食材を、いくつか紹介します。
- しょうが：加熱すると辛み成分が変化し、体が温まる感覚につながるといわれています
- ごま・ナッツ・かぼちゃ：血のめぐりを支えるビタミンEを含みます
- 赤身の肉や魚・ほうれん草：不足すると冷えやだるさにつながることがある鉄を含みます
- 味噌：汁物や炒め物に使いやすく、温かいおかずの味付けにぴったりです
「体にいいから」と無理に食べるより、おいしく続けられる形で取り入れるのがいちばん。
11月のレッスンでも、根菜や味噌を使った冬支度のメニューをお届けしています。
知らずにやりがちな「冷える習慣」
食材だけでなく、食べ方の習慣も見直してみましょう。
- ・起きてすぐ冷たい飲み物を飲む → 白湯や温かいお茶に
- ・お昼はパンやおにぎりだけ → スープや味噌汁を1つ添える
- ・食事を抜いて、夜にまとめて食べる → 少しずつでも3食に分ける
どれも、ほんの少し変えるだけでできることなんです。
朝の段取りで取り入れるコツ
- れんこんや大根は朝に下ゆでしておくと、夜は汁物に入れて温めるだけ
- しょうがは朝にまとめてすりおろし、小分けにして冷凍。凍ったまま汁物や炒め物に使えます
- 下ゆでした野菜は、粗熱をとってから保存容器に入れて冷蔵庫へ
朝のひと手間で、帰宅後すぐに温かい1品が出せるようになります。
まとめ｜冷えに負けない体は、毎日のごはんから
- ・冷えには、熱をつくる材料（たんぱく質）と場所（筋肉）の両方が関わっている
- ・朝ごはんにたんぱく質をひとつ加える
- ・寒い時期は、温かい汁物で根菜をたっぷりとる
- ・しょうが・ごま・味噌など、冬の味方になる食材を取り入れる
完璧を目指さなくて大丈夫。
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